Pilates ve omurga

Stott Pilates egzersizlerinin en önemli amacı vücudu ideal duruşa en yakın hale getirerek, omurgadaki yanlış duruştan kaynaklanan problemlerin düzeltilmesini, vücudun doğal kavislerinin tekrar farkına varılmasını, eğriliklerin düzeltilmesini ve kaslarla eklemler arasında denge kurulmasını sağlamaktadır. Bunun için egzersizlerde her hareketin temel prensibi postürün neutral olmasını gerektirir. Aşağıdaki tabloya bakarsanız en soldaki duruşlar, ideali göstermektedir.

Resmi büyütmek için üzerine tıklayın.

Peki nötr duruş eden bu kadar önemli? Duruşunuzun nötr (neutral) olması kemikleriniz, bağlarınız, kaslarınız ve dirsekleriniz anatomik olarak olması gerektiği yerde ve pozisyonda olmasıdır. Bu pozisyon vücudunuza en az baskıyı koyar. Nötr (neutral) omurganın diğer açıklaması ise iyi yani doğru duruştur (posture).

Duruşun en önemli etkeni omurgaya baktığımızda sırtınızda 3 doğal eğri vardır: İlki boynunuzdaki hafif kıvrım yani servikal (cervical) eğridir ve ilk 7 omurunuzdan oluşur. İkincisi sırtınızın ortası yani torasik (thoracic) eğirisidir ve sonraki 12 omuru içine alır. Üçüncü kıvrım ise bel veya alt sırt kıvrımı yani lumbar olarak adlandırılır ve 5 omur olmasına rağmen vücut ağırlığınızın çoğunu kaldırır. Ek olarak sırtınızda bir kemik gibi hareket eden iki kemik vardır: 5 kuyruk sokumu omuru yani sacrum, kalça kemerini taşıyan omurganın son parçasıdır. Coccyx omurlar ise vücudun sabit kemikleridir.

Omurganın bu kıvrımları her hareket ettiğimizde (her adımda omurgamıza kilomuzun üç katı kadar yük bindiğini düşündüğümüzde) kafamıza doğru yayılabilecek şokların engellenmesini sağlar. Bedenimizin duruşunu sağlayan kaslar ise düzenli olarak çalışarak vücudumuzun dik durmasına olanak tanır. Bu sayede bedenimizin önüyle arkası arasında hassas bir denge vardır. Bütün bu kıvrımlar otururken, ayaktayken, egzersiz yaparken veya günlük aktivitelerinizde nötr haldeki omurganızdaki zorlanmanın azaltılmasına yardımcı olmak için hizalanmalıdır.  Aksi takdirde tüm bu aktivitelerin sonucunda omurgada oluşan değişimler bu dengeyi etkiler. Omurga kirişlerimiz de aynı şekilde etkilenir ve arasındaki basınç artar. Sonuç olarak bel, sırt ve boyun ağrılarına neden olur. 

Dolayısıyla nötr (neutral) duruşa ulaşmak tüm vücuda en az baskıyı yarattığı için her kişinin hedeflerinden biri olmalıdır. Ve pilates bunun için en güvenli ve etkili egzersiz çeşitidir.

Aklınıza takılanlar

Belimde sıkıntılarım var. Pilates yapabilir miyim?
Günümüzde pek çok fizyoterapist tarafından rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak kullanılan pilates nazik ve kontrollü hareketlerden oluşur. Fakat herhangi bir egzersize başlamadan önce olduğu mutlaka bir doktora danışmalısınız. Uzman bir eğitmen eğitmen gözetiminde sizin için modifiye edilmiş bir pilates programı yapmalısınız. Eğer programınızın sürekliliğini sağlarsanız mutlaka olumlu sonuçlar alırsınız.

Pilates günlük egzersizlerimin yerini almalı mı?
Stott Pilates teknikleri musko-skeletal yani kas ve iskelet sistemini eşit çalıştıran bir kondisyon programıdır. Yürüyüş, koşu, bisikler, yüzme gibi kardiyovasküler egzersizlerle birlikte yapılırsa ideal sonuçlara ulaşabilirsiniz.

Pilatesle kilo verir miyim?
Pilates sıkılaşmaya yönelik bir spor dalı. Pilatesle kilo vermeyebilirsiniz, ama incelerek 1-2 beden fark edebilirsiniz. Kilo vermeyi düşünüyorsanız, pilatesten önce veya yarım saat sonra kardiyovasküler egzersizler (yavaş tempoda ve sürekli olarak yapılan egzersiz) yapmalı ve beslenmenize mutlaka dikkat etmelisiniz.

Pilates boy uzatır mı?
Pilates gerçek anlamda boy uzatmaz. Pilates egzersizleri, aldığınız doğru nefes ile birlikte omurga disklerinin bir akordeon gibi yukarı doğru uzayarak tekrar açılmasını sağlar. Dolayısıyla bir süre sonra duruşunuz dikleştiği ve duruş bozukluklarınız düzeldiği için kendinizi daha uzun boyluymuş gibi hissedersiniz.

Stott Pilates ve ağırlık çalışmaları arasında farklar nelerdir?
Pilates ağırlık çalışmalarının aksine 3 boyutlu bir egzersizdir. Yani egzersizler her bir anatomik hareket düzlem (movement planes) kullanılarak yapılabilir. Pilates flexion (bükülme), extention (uzama), rotation (rotasyon), articulation (eklemleme) temelli hareketler ile:
• Sakatlanmayı önlemek için concentric (eşmerkezli) ve eccentric kasılmalara odaklanır.
• Yüzeysel kaslar yerine dip kasları kuvvetlendirmeye yöneliktir.
• Eklemlerin etrafındaki kasları dengelemeye odaklanır.
• Sakatlanmaya neden olan fazla antrenman ve kas dengesizliklerini düzeltir.
• Sakatlanmayı engellemek ve daha doğru hareket için kuvveti esneklikle dengeler.