Nutri-Fit Tarifler

Spor yapanlar için glikojen depolarının sürekli dolu olması ve enerjinin doğru kullanımı çok önemlidir. Bunu sağlamak için gün içinde karbonhidrat kaynaklarının protein ile birlikte alınması önerilmektedir.

Aşağıdakiler tariflerini deneme yanılma yoluyla geliştirdiğim, kaliteli enerji için tercih edebileceğiniz yiyecek ve içeceklerdir.

Enerji Bombaları

Aşağıdaki tarifleri, özellikle yüksek ve uzun süreli performans gerektiren sporları yapan kişiler için geliştirdim. Her biri denenmiş ve profesyonel sporcular tarafından onaylanmıştır:) Spor öncesinde veya sonrasında yanında süt (sütlü kahve, cafe latte, cappucino gibi sütle hazırlanmış kahve çeşitleri) ile birlikte tüketebilirsiniz.
 

Yulaflı ve kuru üzümlü top kek

(12 adet top kek için)

85 gr. tam buğday un
90 gr. beyaz un
2 tatlı kaşığı kabartma tozu
100 gr. yulaf ezmesi
100 gr. kahverengi şeker
½ tatlı kaşığı tuz
4 çorba kaşığı sıvı yağ
1 tatlı kalığı vanilya
1 büyük yumurta
225 ml. yağsız süt
100 gr. kuru üzüm

  • Büyük bir kase içinde un, yulaf ezmesi, kahverengi şeker, tuz ve kabartma tozunu karıştırın.
  • Ayrı bir kasede yağ, vanilya, yumurta ve sütü çırpıp, diğer karışıma ekleyin.
  • İyice karıştırdıktan sonra en son kuru meyveleri ekleyin.
  • Karışımı top kek kalıplarına, 2/3’ü dolacak şekilde koyun.
  • 190 derece fırında yaklaşık 20 dakika veya hafif kahverengileşinceye kadar pişirin.

1 kek için besin değerleri:
Enerji: 188 kcal.
Protein: 4.3 gr.
Yağ: 5.5 gr.
Karbonhidrat: 32 gr.

Kuru kayısılı enerji bar

(8 adet bar için)

100 gr. kuru kayısı (koyu renkli)
6 yemek kaşığı portakal suyu (yaklaşık 2 küçük portakal)
100 gr. un
50 gr. şeker
2 yumurta
100 gr. kuru üzüm

  • Kuru kayısı ve portakal suyunu püre kıvamına gelinceye kadar blender’dan geçirin.
  • Bir kasede un ve şekeri karıştırın.
  • Kayısı püresini, yumurtaları ve kuru üzümleri karışıma ekleyin.
  • Fırın tepsisine koyduğunuz yağlı kağıt üzerine karışımı yayın, 180 derece fırında yaklaşık 30 dakika veya bronz rengini alana kadar pişirin.

1 bar için besin değerleri:
Enerji: 155 kcal.
Protein: 3.9 gr.
Yağ: 1.9 gr.
Karbonhidrat: 33 gr. 

Ev yapımı muzlu waffle

(4 büyük waffle için)

225 ml. az yağlı süt
2 tatlı kaşığı sıvı yağ
75 gr. tam buğday un
1 çorba kaşığı kahverengi şeker
1 çimdik tarçın
2 muz

  • Süt, yumurta ve yağı çırpın.
  • Un, şeker ve tarçını ayrı bir kapta karıştırın.
  • Her iki karışımı iyice karıştırın.
  • Waffle makinasını ısıtıp, az yağ döktüğünüz kağıtla yağlayın. Karışımın ¼’ünü dökün.
  • Yaklaşık iki dakika, bronz rengi alıp, tepsiden ayrılabilme kıvamına gelince tabağa alın. Üzerine muz dilimleri ile servis yapın.

1 waffle için besin değerleri:
Enerji: 191 kcal.
Protein: 6.5 gr.
Yağ: 5 gr.
Karbonhidrat: 32 gr.  

Meyveli kurabiye

(20 kurabiye için)

225 gr. tam buğday un
40 gr. kahverengi şeker
75 gr. kuru meyve
2 çorba kaşığı sıvı yağ
3 yumurta beyazı
5 yemek kaşığı yağsız süt

  • Bir kasede un, şeker ve meyveyi karıştırın.
  • Karışıma yağ, yumurta beyazlarını ve sütü ekleyip hamur kıvamına gelinceye kadar karıştırın.
  • Fırın tepsisine koyduğunuz yağlı kağıt üzerine hamuru 1’er çorba kaşığı koyarak fırına verin.
  • 180 derece fırında yaklaşık 12 dakika veya bronz rengi olana kadar pişirin.

1 kurabiye için besin değerleri:
Enerji: 67 kcal.
Protein: 2 gr.
Yağ: 1.4 gr.
Karbonhidrat: 12 gr.

Alternatif tatlar için:

  • 50 gr. kıyılmış badem veya ceviz ekleyebilirsiniz.
  • Fıstık ezmeli kurabiye: Kuru meyve yerine 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz.
  • Müslili kurabiye: 75 gr. un yerine aynı miktarda meyveli müsli ekleyebilirsiniz.

Protein ve Karbonhidrat İçecekleri

Cafe Latte protein shake

2 ölçü çikolatalı protein tozu
1.5 su bardağı diyet süt
2 çorba kaşığı diyet yoğurt
1 çorba kaşığı peanut butter (fıstık ezmesi)
1 çorba kaşığı fındıklı kahve
10 küp buz

Kalori: 395 kcal.
Protein: 48 gr.
Karb: 26 gr.
Yağ: 11 gr.

Egg white protein shake

2 ölçü çikolatalı protein tozu
3 yumurta beyazı
1 çorba kaşığı peanut butter (fıstık ezmesi)
1 bardak su
2 bardak küp buz

Kalori: 258 kcal.
Protein: 40 gr.
Karb: 4.3 gr.
Yağ: 9 gr. 

Fıstık ezmeli protein shake

2 ölçü çikolatalı protein tozu
1 çorba kaşığı peanut butter (fıstık ezmesi)
1.5 su bardağı diyet süt

Kalori: 323 kcal.
Protein: 38 gr.
Karb: 18 gr.
Yağ: 11 gr. 

Muzlu Shake

1 bardak su
1 ölçü vanilyalı protein tozu
¾ su bardağı diyet yoğurt
1 muz
2 çorba kaşığı bal
1 çay kaşığı keten tohumu

Kalori: 360 kcal.
Protein: 29 gr.
Karb: 52 gr.
Yağ: 4 gr.

Protein- Karb Shake

2 ölçü vanilyalı protein tozu
1 su bardağı diyet süt
1 bardak yulaf ezmesi
1 bardak kuru üzüm+kuru kayısı
12 adet badem
1 çorba kaşığı peanut butter (fıstık ezmesi)

Kalori: 656 Kcal.
Protein: 62.5 gr.
Karb: 79 gr.
Yağ: 10 gr.