Karbonhidratlar
Karbonhidrat, dünyada en önemli ve en yaygın organik maddedir. Yapısında oksijen bulunması sebebiyle, oksidasyon halinde yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynağı olarak ön plana çıkar. Karbonhidratlar, yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar.
Karbonhidratlar:
• Günlük beslenmenin %55-60’ını oluşturmalıdır.
• Vücudun ana enerjisini verirler.
• Vücut fonksiyonlarını yerine getirirler.
• Kasların hareketini sağlarlar.
• Hazmı kolaylaştırır, diğer gıda gruplarının emilimini sağlar ve enerjiyi yaratırlar.
• Karbonhidratlar ayrıca protein ve metabolizmayı dengelemekte önemli rol oynamaktadır.
• Yağların karaciğerde parçalanması için de vücudun karbonhidratlara ihtiyacı vardır.
Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ikiye ayrılır:
• Karmaşık (Komplex) karbonhidratlar:
o Beslenmenin temelini oluşturmalıdır.
o Sindirimi daha uzun (3-4 saat) sürer.
o Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir.
o Posa bakımından değerlidir.
o Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek), sebzeler
• Basit karbonhidratlar:
o Kana çabuk karışırlar.
o Emilimleri kısa sürdüğünden, kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar.
o Beyaz ekmek, şeker, alkol, süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal, reçel
Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduğu, aynı zamanda hormonal (insülin) cevaplarda da farklılık göstermektedir. Egzersiz döneminde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir egzersizcunun kısa sürede yorulması doğaldır. Kasların belirli miktarda glikojene ulaşabilmesi; kondisyonun, kuvvetin ve yorulmadan hareket etme kapasitesinin artışına bağlı olan anahtar faktördür. Yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı, yeterli sayıda ulaşılabilir glikojen bulmakla uygulanabilir.