Egzersiz ve beslenme

İdeal kiloya ulaşmanın ve fit olmanın formülü:

  • Yeterli egzersiz
  • Karbonhidrattan zengin
  • Yağ oranı düşük
  • Sebze ve meyve tüketimi yüksek
  • Kepekli/tam buğday tahıl ürünlerinden zengin
  • Uygun miktarda protein
  • Yeterli su 

Sağlıklı ve fit olmak için beslenme sanılanın aksine çok daha önemli yer tutar.

% 60 sağlıklı ve dengeli beslenme + % 40 egzersiz

  

Egzersiz yapan kişiler için beslenme ile ilgili 9 temel ilke

Egzersiz sağlıklı yaşamın vazgeçilmez parçası. Ancak kilo vermeye çalışan, kas kitlelerini arttırmak için uğraşan ve en önemlisi de kilolarını korumak için çabalayan bireylerde daima ne yapacağım korkusu ve sorusu gündeme gelmektedir. Her zaman egzersizle beraber beslenmenin nasıl olacağı da bir karmaşa içerisindedir. Aslında her şey o kadar da zor değil! İşin sırrı bu 9 maddede saklı…

İLKE 1: Günde en az 3 ana öğün tüketilmelidir. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt desteği sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2–3 ara öğün olmak üzere 5–6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir. Sık aralıklarla beslenmenin yararları:

  • Gereğinden fazla yemeyi önler.
  • Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır.
  • Kan şekerinizi sürekli dengede tutmanızı sağlarken aynı zamanda metabolizmanızın hızlanmasını sağlar.
  • Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle (proteinden zengin besinler daha yüksek termojenik etkiye sahipler) enerji harcamasını artırır.

İLKE 2: Egzersiz sonrası kaslarda azalan glikojen yani karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar için en az 50 g. Erkekler içinse 70 g. karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmek gereklidir. Egzersiz, yiyecek sağlanabilecek ortamdan uzakta yapılıyorsa, kişi yanında 50 g. karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır.

  • Günde iki kez egzersiz yapılıyorsa, bu durum daha da önem taşımakta, aksi taktirde karbonhidrat depolarının yenilenmesi zorlaşmaktadır.
  • Yoğun egzersizler enerji ve besin öğeleri gereksinimini artırmaktadır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrattan sağlanan enerji oranı arttırılmalıdır. Enerjinin büyük çoğunluğunun kompleks karbonhidratlardan sağlandığı, yiyecek tüketiminin arttığı bir diyet ile protein gereksinimi de karşılanabilmektedir.
  • 50 g. Karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler: 2 orta dilim ekmek; 250 gr. pişmiş makarna; 7 adet etimek; 15–18 adet kraker; 1 kase tahıl gevreği ve diyet süt; 2 su bardağı yağsız patlamış mısır; 2 büyük boy haşlanmış patates; 2 muz; 1 büyük kutu egzersizcu içeceği; 1 kutu meyve suyu; 10 adet kuru meyve; 50 g. Pestil 

İLKE 3: Her öğünde tam buğday tahıl ürünleri, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates gibi kaliteli karbonhidratlar tüketin. Tabi ki porsiyonlara dikkat!

İLKE 4: Eğer beslenmeniz yeterli ve dengeliyse ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Fakat yeterli şekilde beslendiğinden emin olmayan kişiler, günde 1 adet multivitamin & mineral tableti kullanabilirler. Ancak performansı artırmak için “fazla kullanmak daha iyidir” yaklaşımının doğru olmadığını unutmayın! Hatta fazla kullanım, vitamin/mineral dengesini bozarak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

İLKE 5: Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan hanımların demir tableti ile birlikte tabletlerin demir emilimini artıran C vitamini kullanmaları önerilir.

  • Demir için: Kırmızı et çeşitleri, karaciğer (kolesterol problemi olanlar kesinlikle tüketmemeli), yumurta sarısı, kuru meyveler (özellikle erik, üzüm, kayısı), koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz...)
  • Kalsiyum için: Süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık…), yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller (nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya), kuru meyveler; yumurta

İLKE 6: Bazı egzersizlerin örneğin koşu egzersizinin olumlu (ya da olumsuz) etkilerinden biri doğal laksatif (müshil) etkisidir. Posa içeriği yüksek bazı yiyecekler (kepekli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, kabuklu sebze ve meyveler…) bu etkiyi artırmaktadır. Egzersiz yapanlar bu yiyecekler ile diğer posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. 

İLKE 7: Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo kaybından kaçınmalı, haftada 0.5-1.0 kg. olacak şekilde yavaş kilo verme hedeflenmeli, diyette karbonhidrat değil, yağ sınırlandırılmalıdır. Hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğramaktadır.  

İLKE 8: Özellikle yaz aylarında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de “sıcak bitkinliği” oluşacaktır.

  • Dehidratasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi, baş ağrısı ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidratasyonla % 2’lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken egzersiztif performansı etkilemediği görülmektedir.
  • Dehidratasyonla % 3’lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı % 6’yı aşarsa ciddi tıbbi sorunlar oluşabilmektedir.
  • Dehidratasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık bir idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidratasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
  • Yeterli su içmek ve karbonhidrattan zengin yiyecek tüketmek optimal performans için gereklidir. Yeterli su tüketimi yorgunluğu önlemek ve optimal kas fonksiyonu için gereklidir.

İLKE 9: Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Pratik olarak; her ½ kg. kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmelidir.